缩阴功这事儿，说白了就是让身体学会“偷懒”，把富余的力气省下来，把富余的脂肪省出来，剩下的就是肌肉和线条。
听起来有点玄乎，但实际上就是给身体开个小灶，让它好好进食、好好就寝、好好动。咱不用像做数学题那样非得死磕，也不用像看电影那样急着讲清逻辑，这就好比教孩子如何步行，先让他把脚放平，眼看路，腿迈开，慢慢就成了，不用非得说“第一得做第一步，第二是第二步”。 这玩意儿得找个舒服的环境，像在家里那种沙发要么床铺上，膝盖能平放地面上就行，不要忒高也不要忒低，忒直了好办伤膝盖，忒弯了腰也伤脖子。找个人近距离陪着练效果最好，两个人面对面坐着，要么一个坐着一个人扶着腰，这样保险感足，心里不慌，呼吸才自然。姿势最关键，骨盆微微前倾，胸口自然打开，眼看着天花板要么前方几十米远，不要死死盯着手里的毛巾，也别盯着镜子乱看。手自然下垂，肘部紧贴身体侧边，别耸肩别拱背，整个人松快下来，像一滩水一样软，但腰腹千万别塌，肚子要挺得直直的，像两根筷子插在地上，这样呼气的时候才好办把富余的脂肪挤出去。 动作来得忒猛肯定不中，咱们得循序渐进，步子迈大了好办头晕，步子迈小了又练不出效果。从最好办的徒手启动，就是左右摆腿，左腿向前，右腿向后，上下左右转，幅度一大把，能前后左右前后能转个圈，转得累的时候眼看个球要么窗外的树，别管腿，别管腰，只要不疼就行。动作忒慢也不中，速度要快，快得感觉像风一样，腿抬起来的时候，脑袋不要后仰，那样脖子好办酸，好办伤颈椎，脑袋要稳住，眼盯着前面的物体，这样呼吸才顺畅，肺活量才能练好。 有人可能会说，我在家练不了如何办？这彻底不是难题，目前有大量健身房都有专门的私教课程，找那种教缩阴的教练去也能够，价格看着挺贵，但教练知道如何教，知道如何纠正，比你自己瞎摸索要保险得多，不好办出岔子，还能把你练废。
实际上大量大牌的私教，他们的动作都跟缩阴功一模一样，只是名字不一样，比如有的叫“骨盆前倾”，有的叫“开合跳”，有的叫“直腿深蹲”，换个说法罢了，核心动作没变，原理也通。 这里边有个细节得注意，就是呼吸的节奏，千万别憋气。憋气练，肺里氧气一少，身体就好办兴奋，情绪不稳，好办长肉，更别提缩阴了，呼吸要自然，吸气的时候肚子慢慢鼓起来，呼气的时候肚子慢慢瘪下去，中间不要停顿，不要换气，这样心跳才能稳，代谢率才能提，富余的脂肪才能被运走。
要是练久了肚子还是软绵绵的，那说明动作不对要么强度不够，得重新调整，不是你的肠胃不好，也不是你天生体质弱，是姿势没摆正，要么运动量没积累到。 每次练完别急着去洗漱，先让身体松快几分钟，按摩一下肚子和胸部，把刚刚练出来的东西揉开，促进血液循环，然后才能正常进食。进食的时候别忒饱，也不要忒饿，七八分饱最好，这样身体才能把练出来的东西代谢掉，不然吃完饭立马练，好办犯困，练起来也慢，效率低。把练过的衣服收好，放在一边，别别衣服，别弄脏别的衣服，保持卫生最关键。 有时候你会质疑，练了如此久是不是效果不明显？这就得看你的基础体质了，有的人天生脂肪就厚，练了也难减，那是基因在作怪，不是练不练的难题，这时候就要靠饮食管住了，少吃多动，少吃精制碳水，多吃粗粮和蔬菜，把身体底子打牢，再练，效果自然会有。有些人练久了会发现身体变轻了，但皮肤还是松垮松垮的，那是水湿在练，得配合按摩和热敷，把湿气甩掉，皮肤才会紧致起来。 最终得说一句，练运动是缘分，你拍板了，就跟着练，别忒焦虑，别忒在意别人的眼光，别忒在意别人的评价，别忒在意那些所谓的“天赋”。每个人的身体都是独一无二的，有的慢，有的快，有的直，有的弯，别拿别人的标准来量自己，只要别受伤，别拉倒，每天坚持，坚持就是胜利，身体会给你最好的回报，包含那条紧致的小蛮腰。